Stresle Bireysel Olarak Başa Çıkma Yöntemleri

02/03/2019

Stresle başa çıkma ya da stres yönetimi, ruh ve beden sağlığını korumak, üretici ve verimli bir yaşam sürdürebilmek için gereklidir. Stres yönetiminin amacı, stressin bütününden kaçınmak değildir ki aslında bu zaten olanaksızdır. Fakat, verimlilik ve atikliğe doğru olumlu bir güç oluşturmaktadır. Önemli olan çözülebilecek sorunların üzerine giderek çözmeye çalışmak yerine, çekilerek çaresizlik içine girmemektir. Ancak çözülemeyecek, bireyi aşan ve değiştiremeyeceği durumları kabul etmek için sağlıklı savunma mekanizmalarını geliştirmektir. Birincisi soruna yönelik başa çıkma, ikincisi ise duyguya yönelik başa çıkma yöntemidir. Aşağıda stresle başa çıkmada çok önemli olan belli başlı bireysel stratejiler yer almaktadır. Stresle başa çıkma stratejileri örgütsel yapı ve politikaların yol açtığı stres kaynaklarını ortadan kaldıramaz, ancak bireylerin yaşamda daha sağlıklı ve güçlü olanlarına yardım ettiği için vazgeçilmezdir. Birey olarak daha sakin, sağlıklı ve enerjik olmayı sağlayan stratejiler şunlardır.

1- Bedensel Hareket ( Egzersiz) Yapmak:

Günümüzde her yaştan insan için yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme, aerobik hafif top oyunları, tenis gibi egzersizler stresle mücadelede çok önemlidir. Dr. Malcom Crutters bedende çok yüksek düzeyde duygusal ve sinirsel değişme olurken, bedensel hareket çok az ise, bedenin kimyasal yapısının bozulduğunun ve bunun kalp hastalıklarının temel nedenlerinden biri olduğunu belirtmiştir. Bu duruma düşmemek için stres altındaki bireylerin sık sık bedensel hareket yapması gerekmektedir.

2- Solunum Egzersizi:

Derin nefes alma kalp ve akciğerlerin iyi çalışmasına yardımcı olduğu gibi, gerginliği de azaltır. Bu alışkanlığı kazanmak için rahat biçimde oturarak veya uzanarak yavaş yavaş ve derin nefes almak gerekir. Bir dakika içinde normalde alınan nefes sayısının yarısı kadar düzenli ve ağır nefes alarak beş dakika bu alıştırma sürdürülür. Bu nefes alma tekniği günde iki defa tekrarlandığında gerginliği azaltmaktadır.

Düzenli soluk olarak gevşeme yöntemlerinden biri aşağıda yer almaktadır.

Farkında Olarak Solunum Yapma Ve Gevşeme

1-Gevşemek için gürültü, ses ve diğer etkenlerden uzak bir yer seçin.

2-Hareketsiz, dengeli ve rahat oturun.

3-Sessiz, yavaş, yumuşak ve düzenli olarak, burun deliklerinden aşağı karnınıza soluyun. Her soluk alışta kubbe şeklinde olan diyafram alçalarak karnı dışarı iter, her soluk verişte ise yükselir ve karın düzleşir.

4-Dikkatinizi veya soluk alışverişinizi izleyerek veya burnunuzun ucuna, burun deliklerinize, göbeğinizin altına yönelterek, solunumunuz üzerinde toplayın.

5-Soluk alışverişinizi birden ona kadar sayın ve tekrar birden başlayın.

6-Dikkatinizi dağıtan etmenlere, aklınızdan gelip geçen hayal ve düşüncelere karşı rahat, pasif bir davranış gösterin. Dikkatinizin soluk alışverişinizi saymaktan uzaklaştığınızı hissettiğiniz zaman, tekrar solunumunuz üzerinde konsantre olun, soluğunuzu yeniden saymaya başlayın. Bunu gerektikçe tekrar edin ve rahat, pasif halinizi devam ettirin

3- Meditasyon:

Meditasyon, bedeni fiziksel ve duygusal olarak dinlendirmek için içsel yoğunlaşmayı ve sakinliği gerektirir. Ayrıca meditasyon, bireylere stresli durumlardan uzaklaşmak ve stres belirtilerini azaltmada yardım eder. Transandantal meditasyon, çeşitli meditasyon tekniklerinin en yaygın olanıdır. Meditasyon günde 20 - 50 dakika arasında "mantra" adı verilen bir sözcüğün tekrarlanması yoluyla gerçekleşir. Meditasyon için gerekli unsurlar, sakin bir çevre, rahat bir duruş, tekrar edilen zihinsel bir uyaran ve pasif bir tutumdur.

4- Biyo - Feedback (Biyolojik Dönüt):

Biyofeedback, insanın normal ve normal dışı olan ve kendisinin farkında olmadığı fizyolojik tepkilerinin, bir araç yardımı ile farkında olduğu bir eğitim programı içinde otonom etkinliklerini (beden sıcaklığı, terbezi salgısı, kalp atışı, oksijen tüketimi, mide asiti salgısı vb.) istenilen yönde düzenlemeyi öğrendiği bir yöntemdir. Biyofeedback araçları, deriye bağlanan elektrodlarla kaydedilen bu etkinlikleri analiz ederek kişiye görülebilen sinyaller olarak yansıtır.

5- Gevşeme (Relaxasyon):

Gevşeme ve rahatlama için birçok yol vardır. Gevşeme hareketlerinin yalnız gerginlik durumunda kazanılan rahatlayabilme becerisi bireylere stresli durumlarda daha çok yardımcı olmaktır. Gevşeme eğitimi, stres altındaki bireyde başlayan stres tepkisinin tam karşıtı bir etki yapar. Stres tepkisinde kaslar gerilir, kan basıncı ve kan şekeri yükselir, solunum artar. Oysa gevşeme hareketleri ile kaslar rahatlar, tansiyon düşer, solunum yavaş ve derin olur, kan şekeri azalır. Gevşeme tekniği kullanıldığında bedende başlayan psikosomatik stres tepkisi kırılır ve zararları engellenmiş olur.

Bir Gevşeme Tekniği

1-Arkanıza yaslanın. Kollarınızı vücudun iki yanına bırakın ve ayaklarınız yere düz bir biçimde basın.

2-Ellerinizi yavaşça bacaklarınız üzerine bırakın. Gözlerinizi kapatın ve normal biçimde nefes alıp verin.

3-Dikkatinizi nefes alıp vermenize yoğunlaştırın.

4-Birden dörde kadar sayma süresince nefes alın. Bir, iki, üç ve dört. Şimdi aldığınız nefesi yavaş yavaş vereceksiniz ve bunun süresi birden sekize kadar sayma süresi. Bir, iki, üç, dört, beş, altı, yedi ve sekiz.

5-Gelin şimdi bunu bir kez daha yapalım. Nefes alıyoruz. Bir, iki, üç,dört ve veriyoruz, bir, iki, üç, dört, beş, altı, yedi, sekiz. Ve aynı şekilde alıp veriyoruz.

6-Bunu bir süre devam ettirdikten sonra, normal nefes alma ve verme düzenine dönebilirsiniz.

7-Her nefes alışınızda, nefessinizin göğsünüzü doldurduğunu hissedin. Her nefes verişinizde daha rahatladığınızı, kendinizi daha güvenli hissettiğinizi algılayın.

8-Yüzünüzdeki tüm kasları gevşetmeye başlayın. Kendinizi şu anda orada olmayı çok istediğiniz, size hayatınız boyunca en fazla huzur veren bir yerdeymişsiniz gibi hayal edin.

9-Yavaş yavaş tüm baş ve boyun kaslarınızı gevşetin.

10-Gevşemeyi devam ettirin ve sırt, omuz ve bel kaslarınızı gevşetin.

11-El parmaklarınız ve kollarınızı gevşetin.

12-Ayak parmaklarınız ve bacak kaslarınızı gevşetin.

13-Tüm vücudun gevşediğini hissedene kadar bu şekilde devam edin.

14-Bu arada olmak istediğiniz yerde olmaya devam edin ve tüm dikkatinizi nefes alışverişinize yoğunlaştırın.

15-Bütün vücudunuz gevşediğinde n emin olduktan sonra 10 dakika böyle kalın.

16-Artık gözlerinizi açabilirsiniz.

17-Kendinizi rahat ve dinlenmiş hissediyor musunuz?

6- Beslenme:

Araştırmalar, beslenme ile stres arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bazı yiyeceklerin stres tepkisini başlattığı, arttırdığı, hatta strese karşı duyarlı hale getirdiği bilinmektedir. Aşağıda stres ve beslenme ilişkisi temel noktalarda özetlenmiştir.

a) Yetersiz kalori insan mekanizmasını zayıflatarak, stresle ilgili hastalıklara daha kolay yakalanmasına neden olmaktadır.

b) Mineral ve vitamin eksikliği de yetersiz kalori gibi aynı zayıflatıcı etkiyi yapmaktadır. Örneğin B Vitamin eksikliği kaygı, depresyon, uykusuzluk, kalp sorunları, mide hassasiyet, kas zayıflığı gibi tepkileri başlatmaktadır.

c) Uzun süreli ve şiddetli stres belli vitaminlerin alışılmış miktardan daha fazla tüketilmesine neden olur. Örneğin B1 ve B2 vitaminleri, süreğen hastalık durumlarında yüksek düzeyde tüketilebilir. Ayrıca stres sırasında salgılanan adrenalin hormonunun yapısında yer alan panhotenic asit, C vitamini ve Cholin asit yoğun olarak harcanır.

d) Rafine şeker aşırı alındığında büyük bir enerji kaynağıdır. Ancak birkaç zararlı yan etkisi vardır. İlk olarak diş çürümelerini başlatabilir. İkincisi kan şekerine salgılanan insülin dengesi bozulur. Üçüncü olarak, birçok şekerli ürün (şeker, kekler, çeşitli içecekler) vitamin ve minerallerden yoksundur. Bu nedenle vücut, metabolizma işlevlerini yerine getirmek için çeşitli vitaminleri, özellikle B vitaminini diğer kaynaklardan ödünç alır. Bu durum vücutta B kompleksi vitaminini tüketme eğilimini başlatır. Yüksek oranda şeker alındığında, dengesiz bir diyet uzun dönemli stresle bütünleştiğinde, B vitamini yetersizliği başgösterir. Bu da zaten var olan kaygı, sinirlilik ve genel sıkıntı gibi stres belirtilerini iyice ağırlaştırır.

e) Kahve, çay, kakao ve çikolatada bulunan kafeinin kendisi stres tepkisi yaratan bir maddedir. Günde iki veya üç fincandan fazla alınan kahve kan basıncını arttırır, kalp atışını şiddetlendirir, kalbin oksijen gereksinmesini artırır, kalp ritmini bozar ve kaygıya neden olur.

f) Yüksek oranda kolesterol, doymuş yağ ve tuz içeren yiyecekler yüksek kan basıncı riskini arttırır ve kalp damarlarında plaklar oluşmasına neden olur. Dolayısıyla bu durum diğer stres etkenlerinin kalp hastalıkları ve yüksek kan basıncı üzerindeki etkilerini daha da şiddetlendirir. Çok aşırı tuz nedeniyle vücutta fazla su tutulması da ayrıca doğrudan zararlı stres ve sıkıntıyı başlatır.

g) Sigara içmek veya dumanlı ortamda uzun süre bulunmak, normal miktardan daha fazla C vitamini tüketilmesine neden olur. Sigaranın hem kendisi bir stres nedenidir hem de diğer stres nedenlerinin daha fazla etkilenmesine yol açar.

h) Çok fazla kalori alınması, özelliklede hareketsizlik ile birleştiğinde ortaya çıkan şişmanlık beden üzerinde doğrudan stres yaratır. Psikolojik olarak sıkıntı verir ve enerji düzeyini düşürerek bireyin kendisine saygısını azaltır. Aşırı kilo, enerji düşüklüğü nedeniyle bireyin günlük sıkıntılarla başa çıkma yeteneğini de azaltır.